Thiền cho người mới bắt đầu: 5 phút để trở về với mình

Không phải đợi cuộc sống hết ồn ào, ta mới có thể dành cho mình một phút bình yên.

Bạn ngồi xuống để thiền nhưng trong đầu vẫn là công việc, một câu nói chưa quên và danh sách những điều chưa làm? Điều ấy không có nghĩa bạn thất bại. Với người mới, bước đầu có thể rất giản dị: nhận ra mình đang ở đây, trên chiếc ghế này, trong hơi thở đang diễn ra.

Bài viết này là một lời mời thực hành nhẹ trong năm phút, không phải chương trình điều trị. Bạn có thể thử bằng đồ dùng sẵn có và điều chỉnh theo sự thoải mái của cơ thể.

1. Thiền là gì, có cần ngừng mọi suy nghĩ không?

Trong bài này, thiền được hiểu là tập đưa sự chú ý về trải nghiệm hiện tại, chẳng hạn hơi thở hoặc cảm giác bàn chân chạm sàn. Bạn không cần ép đầu óc trống rỗng. Khi nhận ra mình vừa nghĩ sang chuyện khác, việc nhẹ nhàng quay lại cũng là một phần thực hành.

Theo NCCIH, một số phương pháp thiền và chánh niệm có thể hỗ trợ một số vấn đề về căng thẳng, nhưng kết quả nghiên cứu khác nhau và không thay thế chăm sóc chuyên môn. Đừng biến năm phút hôm nay thành phép thử xem mình có “đủ tốt” hay không.

2. Chuẩn bị một chỗ ngồi dễ chịu

Chọn nơi tương đối yên, để điện thoại ngoài tầm tay và hẹn giờ nhỏ. Bạn có thể ngồi trên ghế vững, hai chân chạm sàn. Không cần ngồi kiết già; tư thế đẹp trong ảnh không quan trọng bằng việc không đau và không gồng.

Nên mở hay nhắm mắt?

Cả hai đều được. Nếu nhắm mắt khiến bạn bất an, hãy mở mắt và nhìn nhẹ xuống một điểm trước mặt. Giữ lưng tự nhiên, thả vai, không cố ưỡn ngực.

3. Gợi ý thực hành thiền trong 5 phút

1. Phút đầu: nhận ra các điểm cơ thể tiếp xúc với ghế hoặc sàn. Thả lỏng bàn tay và quai hàm.
2. Phút thứ hai: cảm nhận hơi thở đang có. Không cần hít thật sâu, thở thật chậm hay nín thở.
3. Phút thứ ba: nếu dòng suy nghĩ xuất hiện, có thể tự nhắc “mình đang nghĩ”, rồi trở lại cảm giác thở.
4. Phút thứ tư: mở rộng chú ý tới âm thanh và cơ thể. Không cần tìm một cảm giác đặc biệt.
5. Phút cuối: nhìn quanh, cử động nhẹ ngón tay và chọn một việc tử tế nhỏ mình sẽ làm tiếp theo.

Đây là một lịch gợi ý để dễ bắt đầu, không phải công thức đã được kiểm chứng riêng cho mọi người. Nếu năm phút còn dài, bạn có thể bắt đầu ngắn hơn.

4. Ba điều dễ khiến người mới bỏ cuộc

Cố chịu đau để chứng minh mình kiên trì

Đổi tư thế khi cần. Sự chú ý không đòi hỏi phải chịu đau; một chiếc ghế bình thường có thể phù hợp hơn ngồi sàn.

So sánh trải nghiệm với người khác

Không thấy “năng lượng chạy”, không hết suy nghĩ và không lập tức nhẹ lòng đều không phải bằng chứng bạn làm sai. Hãy ghi nhận điều có thật thay vì chờ một dấu hiệu huyền bí.

Dùng thiền để né mọi khó khăn

Ngồi yên không thay cho một cuộc nói chuyện cần có, một khoảng nghỉ cần thiết hoặc việc tìm chuyên gia khi sức khỏe tinh thần bị ảnh hưởng.

5. Khi nào nên dừng và tìm hỗ trợ?

Nếu thực hành làm bạn hoảng sợ, chóng mặt hoặc khó chịu rõ rệt, hãy dừng, mở mắt và trở lại hoạt động bình thường. Người có tiền sử sang chấn hoặc vấn đề sức khỏe tâm thần nên trao đổi với người có chuyên môn trước khi tập kéo dài. Không tự bỏ thuốc hay trị liệu để thay bằng thiền.

6. Gợi ý chọn đồ dùng vừa đủ, không mua vì áp lực

Một số sản phẩm trên website có liên kết tiếp thị. Nếu bạn mua qua liên kết, Đào có thể nhận hoa hồng; hãy kiểm tra giá, người bán và điều kiện tại trang bán. Các món đồ dưới đây phục vụ sinh hoạt, không phải thiết bị điều trị và không bắt buộc để thực hành.

• Nệm thiền xơ dừa ACHITA D1A1 kèm bồ đoàn: tham khảo khi bạn thích ngồi sàn; cần kiểm tra độ cao và khả năng nâng đỡ.
• Thảm yoga định tuyến da PU 5 mm – ThamPU: một bề mặt cho góc vận động, không bảo đảm tư thế thiền phù hợp.
• Đèn bàn ONR ba chế độ sáng, kèm đồng hồ và ngăn chứa đồ: dành cho góc đọc hoặc ghi chép sau thực hành; chọn mức sáng dễ chịu.

Cuốn sách đọc cùng: An Lạc Từng Bước Chân

An Lạc Từng Bước Chân là một gợi ý đọc về chánh niệm trong đời thường. Bạn có thể đọc một đoạn ngắn rồi tự hỏi: hôm nay mình có thể làm việc gì chậm và có mặt hơn?

CUỐN SÁCH ĐƯỢC NHẮC ĐẾN

Tủ sách chiêm nghiệm

An Lạc Từng Bước Chân

Một cuốn sách cho những giờ đọc chậm và suy ngẫm.

Giá91.560 ₫

Xem chi tiết ↗

7. Câu hỏi thường gặp

Thiền bị suy nghĩ lung tung có sao không?

Bạn có thể ghi nhận sự xao nhãng rồi quay lại. Không cần tự trách hoặc bắt đầu lại từ đầu.

Có thể thiền khi ngồi ghế không?

Có. Hãy chọn ghế vững và tư thế dễ chịu; tránh làm việc khác trong lúc thực hành.

Thiền năm phút có chữa mất ngủ không?

Không nên xem đó là phương pháp chữa mất ngủ. Nếu khó ngủ kéo dài hoặc ảnh hưởng ban ngày, hãy tìm tư vấn y tế.

Một bước nhỏ để đồng hành cùng Đào

Nếu trang viết này giúp bạn hiểu mình thêm một chút, bạn có thể đăng ký ở khung Nhận tin mới từ Lưu Mộng Đào bên dưới. Đào mong gửi đến bạn những điều có thể thực hành trong đời sống, thay vì những lời hứa thay đổi cuộc đời sau một đêm.

Bạn cũng có thể nghe thêm những câu chuyện tại Hiểu Đời – Hiểu Tâm, hoặc kể lại một thói quen nhỏ đã giúp bạn sống chậm hơn trong phần bình luận.

Đọc tiếp: Buổi tối khó ngủ nên làm gì? 7 thói quen để nghỉ ngơi tốt hơn.

Nguồn tham khảo

NCCIH: Meditation and Mindfulness — Effectiveness and Safety. Phần thực hành năm phút là gợi ý biên soạn cho độc giả của Đào, không phải phác đồ y khoa.