Buổi tối khó ngủ nên làm gì? 7 thói quen dễ bắt đầu

Có những tối, điều ta cần không phải cố thêm một chút, mà là cho phép ngày hôm nay được khép lại.

Bạn đã tắt đèn nhưng trong đầu vẫn còn cuộc trò chuyện lúc chiều? Hay cầm điện thoại chỉ định xem năm phút, rồi giật mình khi đã quá khuya? Trước khi tìm một món đồ được quảng cáo “ngủ ngon ngay”, hãy thử nhìn lại nhịp sống quanh giờ ngủ.

Bài này không chẩn đoán mất ngủ. Đây là những bước nhỏ để bạn quan sát thói quen và tạo một buổi tối dễ chịu hơn; hiệu quả mỗi người có thể khác nhau.

Không gian phòng ngủ với ánh sáng dịu và chăn gối gọn gàng — Ảnh minh họa: Slaapwijsheid.nl / Unsplash; không phải hình ảnh bệnh nhân hoặc minh chứng hiệu quả.

Nội Dung

1. Bắt đầu từ giờ thức dậy, không chỉ giờ đi ngủ

NHLBI khuyến nghị giữ giờ ngủ và thức tương đối nhất quán. Bạn có thể chọn một giờ thức phù hợp với công việc rồi theo dõi vài ngày, thay vì đổi lịch liên tục để “bù” một đêm khó ngủ.

Hãy ghi lại lịch thật, không phải lịch mình mong muốn. Việc nhìn rõ nhịp sinh hoạt thường hữu ích hơn một danh sách mục tiêu quá hoàn hảo.

2. Dành khoảng chuyển tiếp trước khi lên giường

Thay vì vừa trả lời công việc vừa cố ngủ, bạn có thể đặt một thời điểm khép việc trong khả năng của mình. Viết ba dòng: điều đã xong, điều để ngày mai và một việc nhỏ cần nhớ. Đó là cách sắp xếp suy nghĩ, không phải kỹ thuật chữa mất ngủ.

Nếu trong đầu vẫn còn nhiều điều?

Không cần buộc mình “nghĩ tích cực”. Hãy nhận ra điều đang lo và chọn một thời điểm khác để giải quyết, thay vì cố hoàn tất mọi câu hỏi ngay trên giường.

3. Giảm ánh sáng mạnh và nội dung gây kích thích

NHLBI gợi ý dành thời gian yên tĩnh trước ngủ, tránh ánh sáng nhân tạo mạnh. Bạn có thể tạm dừng video cuốn hút, tranh luận hoặc tin công việc; chọn một hoạt động đơn giản hơn như chuẩn bị quần áo cho ngày mai.

4. Nhìn lại cà phê, trà và bữa ăn tối

Caffeine và nicotine có thể ảnh hưởng giấc ngủ; rượu không phải giải pháp ngủ tốt. Cũng nên tránh bữa ăn quá lớn sát giờ ngủ. Bạn không cần tự trách: hãy thử ghi thời điểm dùng đồ uống, bữa tối rồi đối chiếu với giấc ngủ của chính mình.

5. Làm phòng ngủ dễ chịu theo nhu cầu thật

Một phòng tương đối tối, yên và mát dễ phù hợp cho nghỉ ngơi hơn. Trước khi mua đồ, hãy thử điều chỉnh thứ đang có: kéo rèm, xử lý ánh sáng hắt vào, giảm tiếng ồn hoặc dọn bớt vật khiến mình phải chú ý.

Đẹp nhưng có phục vụ giấc ngủ không?

Chiếc đèn rất đẹp có thể vẫn quá sáng. Tấm rèm đúng màu chưa chắc cản sáng đủ. Hãy xem tính năng và không gian thực tế, đừng chọn chỉ vì một lời hứa “cân bằng năng lượng”.

Rèm vải màu nâu tây được giới thiệu trong cửa hàng — Ảnh sản phẩm minh họa. Cần kiểm tra độ cản sáng thực tế; không mặc định mọi loại rèm đều phù hợp phòng ngủ.

6. Chọn một hoạt động thư giãn nhẹ, không biến thành bài thi

Bạn có thể đọc vài trang sách giấy hoặc ngồi yên một lúc nếu thấy dễ chịu. Không cần đặt mục tiêu phải ngủ ngay sau đó. Nếu một hoạt động khiến bạn tỉnh hơn, đổi sang lựa chọn đơn giản hơn hoặc dừng lại.

Một câu tự nhắc có thể là: “Mình đang tạo điều kiện cho nghỉ ngơi, không ép cơ thể trình diễn.”

7. Ghi nhật ký ngắn thay vì kết luận từ một đêm

Mỗi sáng ghi vài thông tin: lúc lên giường, giờ thức, đồ uống buổi chiều, cảm giác ban ngày. Không cần chấm điểm bản thân. Mục đích là tìm điều có thể điều chỉnh và có thông tin cụ thể nếu cần trao đổi với bác sĩ.

Khi nào nên tìm tư vấn?

Nếu khó ngủ kéo dài, ảnh hưởng rõ đến sinh hoạt, hoặc có ngáy to kèm ngưng thở, buồn ngủ ban ngày đáng kể, hãy tìm đánh giá y tế. Khi quá buồn ngủ, tránh lái xe. Thói quen tốt không thay thế việc tìm nguyên nhân của rối loạn giấc ngủ.

8. Ba món đồ để cân nhắc sau khi đã thử cách đơn giản

Một số sản phẩm trên website có liên kết tiếp thị. Nếu bạn mua qua liên kết, Đào có thể nhận hoa hồng; hãy kiểm tra giá, người bán và điều kiện tại trang bán. Các món đồ dưới đây phục vụ sinh hoạt, không phải thiết bị điều trị và không bắt buộc để thực hành.

Rèm vải màu nâu tây: đo cửa và hỏi rõ khả năng cản sáng; không mua chỉ dựa trên ảnh.
Đèn bàn ONR ba chế độ sáng, kèm đồng hồ và ngăn chứa đồ: tham khảo cho thời gian đọc trước giờ ngủ, chọn mức sáng phù hợp rồi tắt khi nghỉ.
Ghế bập bênh đôi để đọc sách: một chỗ đọc riêng nếu nhà còn diện tích; không phải thiết bị hỗ trợ điều trị mất ngủ.

Sách đồng hành: Hiểu Về Trái Tim

Hiểu Về Trái Tim là gợi ý cho những giờ đọc chậm và tự quan sát cảm xúc. Bạn có thể chọn một đoạn vừa đủ, thay vì cố đọc hết một chương. Sách không thay cho trị liệu hoặc tư vấn giấc ngủ.

CUỐN SÁCH ĐƯỢC NHẮC ĐẾN

Tủ sách chiêm nghiệm

Hiểu Về Trái Tim

Dành thời gian nhận diện cảm xúc và hiểu mình hơn.

Giá134.300 ₫

Buổi tối khó ngủ nên làm gì? 7 thói quen để nghỉ ngơi tốt hơn

1. Bắt đầu từ giờ thức dậy, không chỉ giờ đi ngủ

2. Dành khoảng chuyển tiếp trước khi lên giường

Nếu trong đầu vẫn còn nhiều điều?

3. Giảm ánh sáng mạnh và nội dung gây kích thích

4. Nhìn lại cà phê, trà và bữa ăn tối

5. Làm phòng ngủ dễ chịu theo nhu cầu thật

Đẹp nhưng có phục vụ giấc ngủ không?

6. Chọn một hoạt động thư giãn nhẹ, không biến thành bài thi

7. Ghi nhật ký ngắn thay vì kết luận từ một đêm

Khi nào nên tìm tư vấn?

8. Ba món đồ để cân nhắc sau khi đã thử cách đơn giản

Sách đồng hành: Hiểu Về Trái Tim

9. Câu hỏi thường gặp

Thiền có giúp ngủ ngay không?

Có cần mua đủ đèn, rèm và ghế không?

Nếu làm ca đêm thì sao?

Một bước nhỏ để đồng hành cùng Đào

Nguồn tham khảo

Nhận tin mới từ Lưu Mộng Đào

Uống trà gừng mỗi ngày có tốt không? Hiểu đúng để dùng an toàn

Thiền cho người mới bắt đầu: 5 phút để trở về với mình

Những bài viết liên quan

Để lại bình luận Hủy trả lời

Bài viết gần đây

Liên kết hữu ích